헬스장에서 운동하다 보면 자주 듣는 말이 있습니다.“벤치프레스는 바벨이 가슴에 닿을 때까지 내려야 한다.”“숄더프레스는 덤벨을 최대한 깊게 내려야 어깨가 잘 큰다.”“스쾃는 무조건 깊게 앉아야 한다.”“런지 할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 된다.”이 말들은 과연 모두 맞을까요?웨이트트레이닝에서 가동범위(Range of Motion, ROM)는 운동 효과와 근력 발달에 영향을 주는 중요한 요소입니다. 일반적으로 근육이 충분히 움직이는 범위에서 운동하면 근력과 근비대에 유리한 경우가 많습니다. 실제로 2021년 메타분석에서는 전체 가동범위 훈련이 부분 가동범위 훈련보다 근력 향상과 하체 근비대에 유리한 결과를 보였습니다. 다만 모든 운동과 근육, 모든 사람에게 동일한 최적 범위가 적용되는 것은 아닙니다. (..

사랑니나 일반적인 치아를 뽑은 뒤 치과에서 가장 흔하게 듣는 말 중 하나가 있습니다.“며칠 동안은 헬스나 격한 운동을 쉬세요.”그런데 막상 집에 돌아오면 또 궁금해집니다.“그래서 정확히 며칠을 쉬어야 하지?”24시간이면 되는지, 48시간인지, 3일인지, 아니면 일주일을 쉬어야 하는지 명확하지 않은 경우가 많습니다.특히 평소 웨이트트레이닝을 꾸준히 하는 사람이라면 운동을 며칠 쉬는 것 자체가 상당히 답답하게 느껴질 수 있습니다.하지만 치아 발치 후 운동을 쉬는 이유는 단순히 몸이 피곤해서가 아닙니다.발치한 자리에는 **혈병(blood clot)**이 형성되고, 이 혈병은 발치 와를 보호하면서 초기 치유에 중요한 역할을 합니다. 격한 운동으로 심박수와 혈압이 올라가면 출혈이나 통증·부종이 다시 나타날 수 있..

헬스를 시작하면 자연스럽게 보충제에 관심을 갖게 됩니다.단백질 보충제부터 크레아틴, EAA, BCAA, 프리워크아웃, 카페인, 비타민과 미네랄까지 종류가 워낙 많다 보니 처음에는 이런 생각이 들 수 있습니다.“근육을 키우려면 도대체 뭘 먹어야 할까?”특히 벌크업을 시작하면 보충제를 여러 가지 추가하고 싶어지고, 반대로 커팅이나 다이어트를 시작하면 지방을 더 빨리 빼기 위해 각종 체지방 감소 보조제를 찾게 됩니다.하지만 운동영양학적으로 보면 보충제의 역할은 생각보다 단순합니다.보충제가 식사를 대신하는 것이 아니라, 식사와 훈련으로 해결하기 어려운 부분을 보완하는 것​입니다.건강한 성인의 근육 성장에서 가장 중요한 요소는 결국 충분한 저항운동, 적절한 에너지 섭취, 충분한 단백질, 탄수화물과 지방을 포함한 ..

“헬스 꾸준히 하면 어깨 프레임이 넓어져요.”헬스장에서 운동을 시작하면 한 번쯤 들어볼 수 있는 말입니다.특히 어깨가 좁아 고민하는 사람에게“지금은 프레임이 작아서 그런데 운동 계속하면 골격이 커질 거예요.”“어깨 운동 열심히 하면 뼈 자체가 넓어집니다.”같은 이야기를 하는 경우도 있습니다.그런데 여기에는 근육이 커지는 것과 골격이 넓어지는 것을 혼동하는 문제가 있습니다.웨이트트레이닝을 꾸준히 하면 실제로 어깨가 넓어 보일 수 있습니다.측면삼각근이 발달하고 광배근이 커지고 상체 근육의 전체적인 볼륨이 증가하면 운동 전보다 훨씬 넓고 큰 체형으로 보일 수 있습니다.하지만 이것을 곧바로 “성인의 골격 프레임이 운동 때문에 넓어졌다”​고 설명하는 것은 다른 문제입니다.특히 성장과 골격 발달이 대부분 마무리된 ..

운동을 꾸준히 하고 있지만 시간이 부족하거나, 걷기와 일반적인 유산소 운동만으로는 체력 향상이 잘 느껴지지 않는다면 한 번쯤 인터벌 트레이닝을 들어봤을 것입니다.인터벌 트레이닝은 일정 시간 동안 운동한 뒤 회복 구간을 갖고, 다시 운동 강도를 높이는 과정을 반복하는 방식입니다.대표적으로 러닝머신에서빠르게 달리기 → 천천히 걷기 → 다시 빠르게 달리기를 반복하는 방법을 생각하면 이해하기 쉽습니다.최근에는 인터벌 트레이닝과 함께 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)​라는 표현도 많이 사용됩니다.하지만 두 개념이 완전히 같은 것은 아닙니다.인터벌 트레이닝은 운동과 회복을 반복하는 넓은 개념이고, HIIT는 그중에서도 상대적으로 높은 강도의 운동 구간을 반복하는 방식을 의미합니다.따라서 인터벌 트레이닝이라고 해서 ..

허리나 등에서 통증이 생기면 가장 먼저 드는 생각은 비슷합니다.“운동을 완전히 쉬어야 할까?”특히 평소 헬스나 웨이트트레이닝을 하던 사람이라면 통증이 생긴 순간부터 운동을 중단하고 누워 있어야 하는지, 아니면 가볍게 움직여도 되는지 고민하게 됩니다.하지만 허리·등 통증은 원인이 매우 다양합니다.단순한 근육통이나 과사용으로 생긴 통증일 수도 있고, 관절이나 디스크, 신경과 관련된 문제일 수도 있습니다. 드물지만 골절, 감염, 종양과 같은 다른 원인이 숨어 있는 경우도 있습니다. WHO는 허리통증의 상당수가 특정 구조적 원인을 명확하게 확인하기 어려운 비특이적 허리통증이라고 설명하면서도, 특정 질환이 원인인 경우에는 별도의 평가와 치료가 필요하다고 안내합니다.따라서 **“허리 통증에는 이 운동이 최고다”**..

60대가 넘어가면서 운동을 계속하고 있다는 것 자체는 매우 좋은 습관입니다.그런데 한 가지 생각해 볼 필요가 있습니다.매일 같은 운동만 반복하고 있다면, 지금 내 몸에 필요한 운동을 충분히 하고 있는 것일까요?예를 들어 매일 30~60분씩 걷는 사람은 많습니다. 걷기는 심폐체력과 일상적인 활동량을 유지하는 데 좋은 운동입니다.하지만 60대 이후에는 걷기만으로 모든 체력 요소를 관리하기에는 부족할 수 있습니다.나이가 들수록 중요한 것은 단순히 오래 걷는 능력만이 아닙니다.의자에서 쉽게 일어나기, 계단 오르기, 물건 들기, 방향을 바꾸며 걷기, 넘어지지 않고 균형을 유지하기​처럼 일상생활에 필요한 신체 기능을 함께 유지해야 합니다.그래서 60대 이후 운동은 하나의 운동만 반복하기보다 유산소 운동 + 근력운동..

헬스를 시작하고 몇 개월이 지나면 처음에는 빠르게 성장하던 등이 어느 순간부터 잘 커지지 않는 시기가 찾아옵니다.랫풀다운도 꾸준히 하고, 바벨로우와 시티드로우도 열심히 하는데 거울을 보면 등은 생각보다 크게 달라지지 않습니다.특히 중급자에게 흔한 문제가 있습니다.“등 운동을 하는데 광배근보다 팔과 전완근만 먼저 힘들다.”이런 현상이 나타나는 이유는 단순히 운동량이 부족해서가 아닐 수 있습니다.운동 순서, 중량 선택, 그립, 팔꿈치의 이동 방향, 견갑골 움직임, 운동 범위, 세트 사이 휴식시간 등이 모두 등 근육에 전달되는 자극에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.이번 글에서는 초보자용 등운동 루틴이 아니라 어느 정도 웨이트트레이닝 경험이 있는 중급자를 기준으로 등 넓이와 두께를 함께 발달시키는 방법을 정리해..

“살을 빼고 싶은데 필라테스를 해야 할까요, 헬스를 해야 할까요?”“여자는 웨이트트레이닝을 하면 몸이 너무 커지지 않을까요?”“필라테스를 하면 허리가 잘록해지고 자세가 좋아진다는데 정말일까요?”요즘 운동을 시작하려는 여성들이 많이 하는 고민입니다.필라테스와 웨이트트레이닝은 모두 좋은 운동이지만 운동 목적과 자극 방식이 상당히 다릅니다.따라서 어느 운동이 무조건 더 좋다고 말하기보다는 내가 원하는 몸의 변화가 무엇인지 먼저 생각하는 것이 중요합니다.특히 다이어트가 목적이라면 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것과 체지방을 줄이고 근육을 유지하면서 탄탄한 몸을 만드는 것은 다른 목표입니다.이 글에서는 필라테스와 웨이트트레이닝의 차이를 여성의 다이어트, 체형 변화, 근력, 자세, 코어, 뼈 건강이라는 관점에서 비교..

당뇨병을 진단받으면 가장 먼저 떠오르는 걱정 중 하나가 있습니다."이제 먹고 싶은 음식은 평생 못 먹는 걸까?"그리고 운동을 좋아하는 사람이라면 또 다른 고민이 생깁니다."당뇨병이 있어도 헬스나 웨이트트레이닝을 해도 될까?"당뇨병은 혈당을 관리해야 하는 질환이지만, 그렇다고 운동을 포기하거나 평생 제한된 음식만 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.오히려 규칙적인 신체활동과 적절한 식사관리는 당뇨병 관리의 중요한 부분입니다.2026년 미국당뇨병학회(ADA) 진료지침에서도 당뇨병이 있는 성인은 개인의 상태에 맞춰 유산소운동과 저항운동을 시행하도록 권고하고 있습니다. 대부분의 성인은 주당 150분 이상의 중등도~고강도 유산소운동과 함께 주 2~3회의 저항운동을 시행하는 것이 권장됩니다. 다만 당뇨병은 복용하는 약물..